I 5 CONSIGLI POST LOCKDOWN
Il Coronavirus ha imposto a tutta la popolazione scelte di responsabilità, riducendo inevitabilmente la quantità di esercizio fisico svolto ed – ahimè per le nostre curve – aumentando la sedentarietà. È importante riattivarsi progressivamente ad un corretto stile di vita.
QUALI SONO LE CONSEGUENZE FISIOLOGICHE DELLA RIDOTTA ATTIVITÀ FISICA?
La riduzione della quantità quotidiana di attività fisica (detraining) comporta una perdita parziale degli adattamenti fisiologici indotti dall’esercizio fisico. La capacità di svolgere attività aerobiche si riduce già dopo 2 settimane di inattività, come conseguenza di una riduzione della capacità del cuore di spingere il sangue verso i tessuti periferici. Nello stesso modo, il detraining causa alterazioni sia nella struttura che nella funzionalità del muscolo: la forza e la potenza muscolare sono tutte influenzate negativamente da periodi più o meno lunghi di detraining, fino a portare il mu- scolo a non disporre più delle sue caratteristiche funzionali e strutturali se l’inattività è prolungata.
QUALI RACCOMANDAZIONI PER LA RIPRESA DELL’ATTIVITÀ FISICA?
Nell’ideazione e nello svolgimento delle sessioni di esercizio fisico sarà quindi importante attenersi a determinate indicazioni: in particolare – assistiti o meno da un personal trainer – ecco le 5 regole fondamentali per una corretta ripartenza.
#GRADUALITÀ. È fondamentale rispettare un concetto di gradualità nella ripresa. Una ripresa dell’attività fisica aumentando sia volume che intensità, ma senza modulare al meglio i tempi di recupero, potrebbe comportare eccessiva stanchezza o, in alcuni casi, causare infortuni muscolari. Il “ricondizionamento fisico” dovrebbe prevedere un programma di allenamento contenente esercizi posturali, di stretching, di corestability e di equilibrio. Raggiunti questi obiettivi di base, sarebbe consigliato introdurre esercizi per l’aumento del tono muscolare e, contemporaneamente un programma di attività di resistenza per migliorare la capacità aerobica.
#QUANTITÀ. Il suggerimento è quello di mantenere uno stile di vita attivo dedicando almeno 30-45 minuti – almeno 3 volte a settimana – alla pratica di attività per permettere il mantenimento di un buono stato di salute.
#INTENSITÀ. Per le attività di tipo aerobico consiglio un’attività a intensità moderata per la maggior parte della settimana, con una parte delle singole sedute svolta ad intensità più alta. La scelta ideale dovrebbe quindi essere quella di svolgere attività di intensità moderata, con frequenza cardiaca intorno al 60-70% della massima frequenza cardiaca teorica (generalmente calcolata con la formula: FCmax = 208 – 0.7 X età). Se non si può monitorare la frequenza cardiaca durante l’esercizio, ci si può basare sul livello di fatica percepito, cercando di gestire l’intensità tra leggero e moderatamente intenso (si percepisce lo sforzo impegnativo ma sono in grado di parlare mentre faccio esercizio).
#FREQUENZA. Consiglio di praticare esercizio fisico nella maggior parte dei giorni della settimana (almeno 3 volte), associando attività aerobiche di moderata intensità in combinazione con esercizi di rafforzamento muscolare e flessibilità almeno due volte a settimana.
#MODALITÀ. Il programma di attività fisica dovrebbe comprendere sia attività per la tonificazione muscolare sia attività aerobica. Per il mantenimento del tono muscolare si possono usare piccoli pesi e/o elastici. Nel caso non fossero a disposizione, si possono praticare esercizi a corpo libero (ad es. piegamenti e flessioni) o sostituire i pesi con oggetti di uso quotidiano (ad es. bottiglie d’acqua, libri, ecc.). Per le attività aerobiche, si può marciare sul posto, saltare la corda o utilizzare le scale. Le varie fasi di esercizio o i diversi esercizi possono essere intervallati da fasi di riposo che, con il migliorare delle condizioni fisiche, possono ridursi di durata. Prima dell’inizio dell’attività fisica dedicate 5 minuti allo stretching ed altrettanto dedicare gli ultimi 5 minuti ad una fase di defaticamento con esercizi di stretching.
Provate a seguire i miei consigli e ditemi cosa ne pensate con l’augurio di una buona ripresa degli allenamenti e ricordandoci che l’attività fisica fa bene al corpo ma anche alla mente e tutti sappiamo quanto in questo momento ne abbiamo bisogno!
Stay safe.
Info & Credits: Roberta Colico
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di Roberta Colico
